Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια διατροφική πρακτική που χρησιμοποιείται από τους αθλητές ώστε να ενισχύσουν την απόδοσή τους στους αγώνες, αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκογόνου των σκελετικών μυών.

Πως βοηθούν οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για το σώμα. Το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης, πιστεύεται ότι βοηθά στην αποθήκευση μεγάλων ποσοτήτων  ενέργειας και χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην αναπλήρωση και τη φόρτωση μυϊκού γλυκογόνου.

Διαδικασία Υδατανθράκωσης

Το μυϊκό γλυκογόνο, είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιούν οι μύες προκειμένου να εκτελούν εργασίες σε καθημερινή βάση. Οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπεται σε γλυκογόνο το οποίο αποθηκεύεται στους μύες βοηθώντας στην αθλητική απόδοση και την  αντοχή.

Η φόρτωση υδατανθράκων αποτελεί έναν τύπο δίαιτας όπου τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καταναλώνονται λίγες μέρες πριν ή αμέσως πριν από τον αγώνα. Αυτό πιστεύεται ότι βοηθάει και παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής.

Η τεχνική αυτή αρχικά συμπεριλάμβανε τη φάση εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου εντάσσοντας στο πρόγραμμα του αθλητή έντονη προπόνηση και δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για 3-4 μέρες.

Αμέσως μετά ακολουθούσε η φάση “φόρτωσης”  κατά την οποία υπήρχε ξεκούραση και δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός των δύο φάσεων έδειξε πως ενίσχυαν τα επίπεδα γλυκογόνου δύο φορές περισσότερο από τα αρχικά επίπεδα.

Συγκεκριμένα από 100-120 mmol/κιλό σωματικού βάρους που είναι συνήθως  η ποσότητα γλυκογόνου στους μύες, μπορεί να φτάσει σε συγκέντρωση έως και 200 mmol/κιλό σωματικού βάρους.

 

Πηγή: https://slideplayer.gr/amp/13897286/ 

Πως μπορεί να με βοηθήσει η Υδατανθράκωση;

Η αύξηση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης κατά 2-3%. Στην πορεία όμως αποδείχθηκε πως η φάση εξάντλησης των αποθεμάτων δεν ήταν απαραίτητη και αρκούσαν 1-4 μέρες ξεκούρασης σε συνδυασμό με δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες (7-12 g/κιλό σωματικού βάρους).

Σε ποιους απευθύνεται το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης ;

Το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης απευθύνεται σε οποιοσδήποτε ασκείται συνεχόμενα σε  μέτρια έως υψηλή ένταση για 90 λεπτά ή περισσότερο είναι πολύ πιθανό να ωφεληθεί από την υδατανθράκωση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το τρίαθλο, ο μαραθώνιος, ο υπερμαραθώνιος, η ποδηλασία κτλ.

Τι χρειάζεται να κάνω για επίτευξη σωστής Υδατανθράκωσης;

Για την επίτευξη της σωστής υδατανθράκωσης, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στα εξής σημεία:

• Η υδατανθράκωση απαιτεί ξεκούραση και αποχή από την προπόνηση για μερικές ημέρες πριν τον αγώνα. Οι αθλητές συνήθως το βρίσκουν αυτό δύσκολο και έτσι η φόρτωση υδατανθράκων δεν πετυχαίνει.
• Ιδανικά, οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες διότι μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
• Το βράδυ πριν τον αγώνα, χρειάζεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά ελαφρύ π.χ ζυμαρικά) ώστε το πρωί το σώμα να είναι ανάλαφρο
• Την ημέρα του αγώνα ενδείκνυται η κατανάλωση 1-2g υδατανθράκων 3-4 ώρες πριντον αγώνα (πχ για έναν αθλητή βάρους 75kg ένα πρωινό το οποίο θα περιλαμβάνει 75 – 150g υδατανθράκων)

Βασικά σημεία:

• Ειδική προσοχή χρειάζεται στα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
• Επειδή κάποιες πηγές υδατάνθρακα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στον αθλητική (π.χ μπρόκολο, φασόλια, τροφές με πολλές φυτικές ίνες) καλό θα ήταν να γίνουν δοκιμές πριν τον αγώνα.

Πηγές:

Åkermark, C., Jacobs, I., Rasmusson, M., & Karlsson, J. (1996). Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 6(3),272-284. Retrieved from SCOPUS database.

Burke, L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: Fuel for training and racing. Sports Medicine, 37(4-5), 344-347. Retrieved from SCOPUS database.

Chen, Y., Wong, S. H. S., Xu, X., Hao, X., Wong, C. K., & Lam, C. W. (2008). Effect of CHO loading patterns on running performance. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 598-606. Retrieved from SCOPUS database.

“C Carbohydrate.” Merriam-Webster. Merriam-Webster, n.d. Web. 10 Oct. 2014. Hatfield, D. L., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Rubin, M. R., Grebien, B., Gómez, A.L., et al. (2006). The effects of carbohydrate loading on repetitive jump squat power performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 167-171.

Retrieved from SCOPUS database.

Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrateloading and exercise performance. Sports Medicine, 24(2), 73-81.