Ο σωστός τρόπος αλλαγής των διατροφικών μας συνηθειών
Η εφαρμογή των βασικών αρχών της ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην διατήρηση του σωματικού μας βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων (π.χ. καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης).
Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής που χαρακτηρίζεται από πολλές ώρες δουλειά, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και πληθώρα έτοιμου φαγητού τύπου junk food, καθιστά δύσκολη τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών. Έτσι, οι περισσότεροι καταφεύγουμε σε σνακ πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες και φτωχά σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες. Επίσης, πολλοί είναι εκείνοι οι οποίοι εφαρμόζουν ένα ή το πολύ δύο γεύματα την ημέρα λόγω έλλειψης χρόνου.
Για τη μεταβολή αυτών των συνηθειών χρειάζεται και σωστός προγραμματισμός και επιμονή. Είναι πολύ χρήσιμο να θέτουμε ρεαλιστικούς μακροπρόθεσμούς και βραχυπρόθεσμούς στόχους. Ένας εύκολος τρόπος να εντοπίσουμε τα αίτια τα οποία μας οδηγούν στη λανθασμένη κατανάλωση τροφής είναι να αναλύσουμε τις καθημερινές συνήθειές μας. Ας αναρωτηθούμε λοιπόν με ποιο τρόπο τρώμε (όρθιοι, καθιστοί, μέχρι να φουσκώσει η κοιλιά), που τρώμε (στη κουζίνα, στο γραφείο, στη τηλεόραση), πότε τρώμε (το πρωί, το μεσημέρι, το βράδυ), τι τρώμε (έτοιμα φαγητά, μαγειρεμένα) και με τι διάθεση τρώμε (στεναχωρημένοι, ευτυχισμένοι, αγχωμένοι). Όταν λοιπόν καταγράψουμε αυτές τις καθημερινές συνήθειες, τότε μόνο θα μπορέσουμε να καταλάβουμε τι κάνουμε λάθος και που υστερούμε.
Η υιοθέτηση μίας περισσότερο προσεγμένης και ισορροπημένης διατροφής δεν είναι ακατόρθωτη. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επιφέρουν μεγάλες και μόνιμες αλλαγές.
Συγκεκριμένα:
- Υψηλή κατανάλωση υγρών
- Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως, ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι προφανώς η καλύτερη πηγή υγρών. Εναλλακτικές επιλογές είναι οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα, το γιαούρτι.
- Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά, παρόλο που παρέχουν σημαντικά ποσοστά βιταμινών, αντιοξειδωτικών αλλά και φυτικών ινών για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Η κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού.
- Ποικιλία τροφίμων
- Αναφέρεται στην κατανάλωση τροφίμων απ΄ όλες τις ομάδες: γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί. Η διατροφική ποικιλία συμβάλλει στην πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών σε τέτοιες ποσότητες ώστε όχι μόνο να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός, αλλά και να διατηρείται το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχουμε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Μόνον η διατροφική ποικιλία εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών.
- Μικρά και συχνά γεύματα: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω αποτελούν το μυστικό για μία σωστή διατροφή, διότι παρέχουν:
- Σημαντική πρόσληψη των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
- Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
- Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης & γλυκόζης
- Έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού (Palmer et al, 2009).
- Μέτριες μερίδες – τρώμε λιγότερο κάποια τρόφιμα, δε τα αποκλείουμε
- Αν κρατάμε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώμε όλα τα τρόφιμα που μας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσουμε κάποια και να τα στερηθούμε.
- Αυξημένη φυσική δραστηριότητα
- Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και η χαμηλή φυσική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην οξείδωση των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης σημαντική για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα αλλά και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Μπορούμε να προσπαθούμε να βρούμε λύσεις ώστε να βάλουμε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό μας πρόγραμμα, όπως για παράδειγμα να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (Cooper & Page, 2000).
- Πάν μέτρον άριστον
- Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Δεν υπάρχει λόγος να νιώθουμε ενοχές για τα τρόφιμα που μας αρέσουν, απλά να τα καταναλώνουμε σε μέτριες ποσότητες και να επιλέγουμε άλλα τρόφιμα που θα μας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτείται για καλή υγεία. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να εφαρμόσουμε την ισορροπημένη διατροφή από την θεωρία στην πράξη