Λιγούρες & Τσιμπολόγημα: Και όμως αντιμετωπίζονται!

Ήρθε εκείνη η απογευματινή ώρα που αναζητάς κάτι γλυκό; Μήπως είσαι από τα άτομα που ψάχνουν συχνά-πυκνά κάτι για να τσιμπολογήσουν;

Έχει συμβεί σε όλους μας πιστεύω λίγο πολύ. Αναζητώντας έντονα κάτι να φάμε, σπάνια διακόπτουμε την ανάγκη μας αυτή για να αναλογιστούμε αν το χρειαζόμαστε πραγματικά. Κι έτσι γίνεται συνήθεια που μπορεί να συμβαίνει χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Πάμε να δούμε από λίγο πιο κοντά όμως την έννοια της πείνας;

Όταν το στομάχι μας είναι άδειο και ο οργανισμός μας χρειάζεται φαγητό, τότε νιώθουμε ένα γουργούρισμα, ίσως και πόνο στην κοιλιά. Αυτό συνδέεται επίσης με το ότι έχουμε να καταναλώσουμε φαγητό πάνω από 3-4 ώρες και πρόκειται για τη βιολογική μας πείνα.

Αντίθετα, όταν ψάχνουμε για κάτι γλυκό μετά από ένα γεύμα μας ή όταν η «πείνα» μας ικανοποιείται από συγκεκριμένα μόνο τρόφιμα, τότε μάλλον πρόκειται για συναισθηματική πείνα. Δεν το χρειάζεται ο οργανισμός μας πραγματικά το φαγητό εκείνη τη στιγμή, ωστόσο κάποιο συναίσθημα μας οδηγεί στην αναζήτηση αυτή, από χαρά, στενοχώρια έως και βαρεμάρα. Κι έτσι λιγουρευόμαστε κάποιο φαγητό.

Ποια η σχέση λιγούρας-τσιμπολογήματος;

Έχουν κοινά χαρακτηριστικά συνήθως στο μοτίβο επιλογής των τροφίμων, με το πιο σημαντικό κοινό στοιχείο να είναι το ότι καταναλώνουμε τροφή που δεν χρειαζόμαστε πραγματικά.

Κι εδώ έρχεται η λύση που αναζητάς!

Αντιμετώπισέ το διατροφικά

• Βάλε συχνά γεύματα μέσα στη μέρα, ώστε να καλύπτεις τη βιολογική σου πείνα σε πρώτο στάδιο. Δεν υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός γευμάτων, αρκεί να έχεις σταθερά 3 κυρίως κι από εκεί και πέρα σνακ στα ενδιάμεσα. Καλό είναι να καταναλώνεις κάποιο φαγητό ανά 3-4 ώρες μέσα στην ημέρα.
• Ο συνδυασμός πρωτεΐνες με υδατάνθρακες που ακούς από πολλούς να προτείνουν δεν είναι τυχαίος, αφού συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης που ενδέχεται να αναζητάει ο οργανισμός σου όταν… λιγουρεύεται γλυκό. Στην επόμενη απογευματινή λιγούρα αναρωτήσου, μήπως έφαγες κρέας με σαλάτα το μεσημέρι;
• Ποικιλία και πάλι ποικιλία! Οι διαφορετικές ομάδες τροφίμων σε κάθε σου γεύμα θα συμβάλλουν στο να λαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να χορταίνεις καλύτερα. Έτσι για κάθε κυρίως γεύμα φρόντισε να συνδυάσεις τουλάχιστον 3 διαφορετικές διατροφικές πηγές: αμυλούχα τρόφιμα, όπως ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι, πηγές πρωτεΐνης, δηλαδή το κρέας, το ψάρι, το αυγό ή το τυρί, αλλά και λαχανικά, όποια εσύ αγαπάς.
• Αντίστοιχα, στα σνακ σου βάλε φαντασία και δύο τουλάχιστον διατροφικές πηγές: για παράδειγμα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), ξηρούς καρπούς ως πηγή καλού λίπους ή κάποιο αμυλούχο τρόφιμο με λαχανικά (για παράδειγμα παξιμάδια με τοματίνια).
• Κάνε έξυπνες αντικαταστάσεις! Πέρα από την πηγή πρωτεΐνης που θα έχει το γεύμα σου, μπορείς να κάνεις μικρές αντικαταστάσεις ώστε να αυξήσεις και την περιεκτικότητα των φυτικών ινών. Για παράδειγμα, επίλεξε ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για τα παραδοσιακά. Πέπτονται πιο αργά κι έτσι προσφέρουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Το «μαγικό» νερό: Το ήξερες ότι μερικές φορές που νιώθεις πείνα μπορεί στην πραγματικότητα να διψάς; Πριν λοιπόν σκεφτείς ποιο τρόφιμο να επιλέξεις δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό και παρατήρησε την αντίδραση του οργανισμού σου.

Αντιμετώπισέ το με όποιον άλλο τρόπο μπορείς!

Τη στιγμή που έχεις τη λιγούρα για κάποιο συγκεκριμένο φαγητό αναλογίσου, μήπως έχεις καταναλώσει φαγητό πρόσφατα άρα μάλλον δεν πρόκειται για βιολογική πείνα; Το πρώτο βήμα είναι να το συνειδητοποιήσεις. Αφού επιτευχθεί αυτό απασχόλησε τον εαυτό σου με κάποια άλλη δραστηριότητα:

• Τηλεφώνησε σε κάποιον φίλο/φίλη.
• Πήγαινε μία βόλτα, για τρέξιμο, για έναν καφέ.
• Βγες στο μπαλκόνι ή στον κήπο σου.

Tip: Φρόντισε να φτάνεις καθημερινά τις 7 με 9 ώρες ύπνου, τη σύσταση δηλαδή για τους ενήλικες. Βλέπεις, η στέρηση ύπνου διαταράσσει ορμόνες που κατά τη διάρκεια της ημέρας ρυθμίζουν την όρεξή μας κι έτσι μπορεί να αυξάνονται οι λιγούρες.

Κι αν η λιγούρα επιμένει;                                        

Έχε κατά νου ότι σαν επιλογή υπάρχει και το θρεπτικό «τσιμπολόγημα». Διατήρησε υγιεινά σνακ στα ντουλάπια της κουζίνας σου και απέφυγε να προμηθευτείς με τρόφιμα που δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις με μέτρο. Φτιάξε μία λίστα με ό,τι χρειάζεσαι για το σούπερ μάρκετ και μείνε πιστός σε αυτή, αφού τα οι επιλογές σου αυτές θα γίνουν σύμμαχοι στην αντιμετώπιση της επόμενης λιγούρας αλλά και οι συνήθειες  της επόμενης μέρας!

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Kracht, C.L., Chaput, J.P., Martin, C.K., Champagne, C.M., Katzmarzyk, P.T. and Staiano, A.E., 2019. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients, 11(12), p.2899.

Alberts, H.J., Mulkens, S., Smeets, M. and Thewissen, R., 2010. Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention. Appetite, 55(1), pp.160-163.

Vadiveloo, M., Sacks, F., Bray, G. and Mattei, J., 2015. Increasing Healthful Food Variety is Associated with Reduced Total and Food-specific Cravings among Men in the POUNDS Lost Weight-loss Trial. The FASEB Journal, 29(1 Supplement), pp.597-7.