Τι είναι η διαλειμματική νηστεία?

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία?
Η διαλειμματική νηστεία (intermediate fasting) είναι ένα διατροφικό πλάνο που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων περιόδων νηστείας (είτε χωρίς καθόλου τροφή είτε με σημαντική μείωση θερμίδων) και περιόδων απεριόριστης κατανάλωσης φαγητού. Έχει φανεί πως συμβάλλει στην αλλαγή της σύστασης του σώματος μέσω της απώλειας λίπους και στη βελτίωση των δεικτών υγείας που σχετίζονται με ασθένειες όπως η αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα .1
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, όταν ακολουθούνται γα μεγάλα χρονικά διατήματα, μπορούν να αναγκάσουν το σώμα να αναπροσαρμοστεί στον περιορισμό του θερμιδικού φορτίου και επομένως να αποτρέψει την περαιτέρω απώλεια βάρους.2 Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να υπερκεράσει αυτό το μεταβολικό εμπόδιο, εναλλάσσοντας το σύνολο των θερμίδων ανά σύντομα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι η διαλειμματική νηστεία είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Ποιοι είναι οι τύποι της διαλειμματικής νηστείας?
Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι η νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, για ολόκληρες ημέρες με συγκεκριμένη συχνότητα την εβδομάδα ή σε ένα καθορισμένο χρονικό πλαίσιο.3
- Time– restricted feeding
Σε αυτόν τον τύπο ανήκει η νηστεία που διαρκεί 16 ώρες. Δηλαδή, δεν καταναλώνεις τροφή για 16 ώρες και πραγματοποιείς όλα τα γεύματα σου μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών. Για παράδειγμα τα γεύματα καταναλώνονται από τις 8 π.μ.-3 μ.μ., με νηστεία τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.
- Alternate day fasting
Σε αυτήν την περίπτωση η ασιτία διαρκεί μια ολόκληρη μέρα. Το πιο συνηθισμένο πλάνο σε αυτήν την περίπτωση είναι νηστεία για δυο 24ωρα μέσα στην εβδομάδα.
- Modified fasting
Εδώ επιλέγεις κάποιες μέρες μέσα στη βδομάδα, κατά τις οποίες καταναλώνεις μόνο το 20-25% των θερμιδικών σου απαιτήσεων. Ένα πολύ δημοφιλές πλάνο του modified fasting είναι το 5:2. Σε αυτό το πλάνο, τις 5 μέρες καταναλώνεις κανονικά τις θερμίδες που χρειάζεσαι, ενώ τις άλλες 2 καταναλώνεις μόνο 500-600 θερμίδες.
Θεωρητικά, κατά τη διάρκεια της νηστείας επιτρέπεται να καταναλώνεται:
- Τσάι
- Καφές (χωρίς ζάχαρη ή γάλα)
- Νερό
Τις ώρες ή τις ημέρες εκτός νηστείας, καταναλώνεται τροφή σε φυσιολογικά πλαίσια και χωρίς υπερβολές. Παρόλα αυτά, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε μια τέτοια διατροφή, καθώς θα πρέπει να γίνεται επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά για την σωστή κάλυψη των αναγκών του σώματος.
Δεν θα πρέπει να λείψουν από το διατροφικό πλάνο τα φρούτα/λαχανικά, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια και τα προΐόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια, ρύζι, άλευρα).
Τι έχουν δείξει οι μελέτες μέχρι στιγμής?
Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας σε ανθρώπους. Δεν είναι σαφές ότι το μοτίβο της διαλειμματικής νηστείας είναι ανώτερο από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους όσον αφορά την ποσότητα απώλειας βάρους, τις βιολογικές αλλαγές, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τη μειωμένη όρεξη.4,7 Ορισμένα άτομα που συνήθως καταναλώνουν ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ή δεν τρώνε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να δείχνουν καλύτερη συμμόρφωση με αυτό το διατροφικό μοτίβο. Επιπλέον, τα άτομα που τείνουν να τρώνε ή να τσιμπολογούν υπερβολικά το βράδυ μπορεί να ωφεληθούν από τον περιορισμένο χρόνο φαγητού, ειδικά εάν το καθυστερημένο φαγητό οδηγεί σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως παλινδρόμηση ή διαταραχή του ύπνου.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, συμπεριλαμβανομένων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών με παρακολούθηση άνω του ενός έτους, για να δείξουν την άμεση επίδραση και τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας. Αυτή τη στιγμή δεν μπορούν να γίνουν ισχυρές συστάσεις σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία για την απώλεια βάρους ή τη βελτιώση βιοχημικών δεικτών.5,6
Πιθανές παγίδες
Το διατροφικό μοτίβο της διαλειμματικής νηστείας, μπορεί οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής τα διαστήματα της σίτισης. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή τόσο στο θερμιδικό όσο και στο θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων. 8,9
Τα άτομα με τις ακόλουθες καταστάσεις θα πρέπει να απέχουν από τη διαλειμματική νηστεία:
- Διαβήτης
- Διατροφικές διαταραχές (ανορεξία ή νευρική βουλιμία)
- Χρήση φαρμάκων που απαιτούν πρόσληψη τροφής
- Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως στους εφήβους
- Εγκυμοσύνη, θηλασμός
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Persynaki A, Karras S, Pichard C. Unraveling the metabolic health benefits of fasting related to religious beliefs: A narrative review. Nutrition. 2017 Mar 1;35:14-20.
- Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418:153-72
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews. 2015 Oct 1;73(10):661-74.
- Robertson LT, Mitchell JR. Benefits of short-term dietary restriction in mammals. Experimental gerontology. 2013 Oct 31;48(10):1043-8.
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug 1;102(2):464-70.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.JAMA Internal Medicine. 2017 May 1.
- Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022 Apr 21;386(16):1495-504.
- Johnstone AM. Fasting–the ultimate diet? Obesity Reviews.2007 May 1;8(3):211-22.
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.