Συνδυασμοί τροφίμων: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις

• Κατά πόσο είναι καλός ο συνδυασμός «κρέας-σαλάτα»;
• Με τι να συνδυάσω τις φακές μου για να απορροφηθεί ο σίδηρος;
• Από φυτικές πηγές λαμβάνω αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης;

Σας απασχολούν κι εσάς συχνά ερωτήματα για το πόσο θρεπτικούς συνδυασμούς τροφίμων κάνετε; Η αλήθεια είναι πως η ποικιλία σε μία ισορροπημένη και πλήρη διατροφή είναι το παν. Και πώς το επιτυγχάνεται αυτό; Μα φυσικά με τους κατάλληλους συνδυασμούς!

Αμυλούχα με Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Δεν είναι λίγες οι φορές που ακούμε «Φάε το κρέας σου με σαλάτα μόνο», επειδή ο συνδυασμός του μαζί με αμυλούχα επιβαρύνει (θεωρητικά) την πέψη. Και παρόλο που είναι μία αρκετά διαδεδομένη άποψη… πρόκειται για Μύθο.

Ένα μεγάλο γεύμα σίγουρα θα καθυστερήσει την πέψη, αυτό όμως μπορεί κάλλιστα να είναι μία μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνούχου τροφίμου! Για καλή μας τύχη το γαστρεντερικό μας σύστημα έχει τη δυνατότητα να αξιοποιεί διαφορετικά ένζυμα για κάθε συστατικό των τροφίμων, ώστε να πέπτονται όλα ταυτόχρονα, δίνοντάς μας τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε «μικτά» γεύματα.

Άλλωστε, τα αμυλούχα τρόφιμα τροφοδοτούν με υδατάνθρακες τον οργανισμό μας, που αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειάς μας και τους χρειαζόμαστε σε κάθε γεύμα. Πώς θα μπορούσαν λοιπόν να λείπουν από το κυρίως;

Tip Συνοδεύστε το κρέας σας με τα αγαπημένα σας ζυμαρικά, σε όποιο σχήμα προτιμάτε, βάλτε εναλλακτικά κριθαράκι, ρύζι, πατάτες ή ψωμί/παξιμάδι εάν δεν έχετε διαθέσιμο κάποιο από τα προηγούμενα τρόφιμα!

Πείτε Ναι στα προϊόντα Ολικής Άλεσης

Τα προϊόντα ολικής άλεσης συνδυάζουν κάτι μοναδικό. Την ενέργεια που λαμβάνουμε από τους υδατάνθρακες, μαζί με αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών για μεγαλύτερο κορεσμό κι ένα υγιές πεπτικό, αλλά και με πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.

Ανησυχείτε μήπως δεν δώσουν την ίδια γεύση στις συνταγές σας;

Ας πάρουμε τα ζυμαρικά για παράδειγμα. Με την τεχνογνωσία και τις δυνατότητες που υπάρχουν πλέον θα βρείτε ζυμαρικά ολικής άλεσης με εξαιρετική γεύση και άριστη μαγειρική απόδοση σε κάθε σας συνταγή. Άλλωστε, ποιος δεν αναζητάει τον κορεσμό στα γεύματά του; Μία δοκιμή είναι ικανή να σας πείσει!

Κάντε πλήρες το γεύμα σας

Έχουμε ήδη μιλήσει για τον συνδυασμό των πρωτεϊνούχων τροφίμων μαζί με αμυλούχα. Ποιο είναι το στοιχείο που θα ολοκληρώσει το πιάτο σας και θα κάνει πλήρες το γεύμα; Ο συνδυασμός τους με λαχανικά.

Βάλτε χρώμα, φαντασία και την αγαπημένη σας σαλάτα, ωμή ή βραστή, δίπλα από το φαγητό σας. Αυξάνετε με αυτό τον τρόπο τη θρεπτική αξία, μέσα από βιταμίνες και μέταλλα, τον κορεσμό σας με τις φυτικές ίνες που περιέχουν αλλά και την ενυδάτωσή σας, μιας που τα λαχανικά αποτελούνται κατά ένα μεγάλο τους ποσοστό από νερό.

Καλύτερη απορρόφηση Θρεπτικών Συστατικών

• Σίδηρος: Πρόκειται για ένα «δύσκολο» θρεπτικό συστατικό που, ειδικά όταν προέρχεται από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος), χρειάζεται βοήθεια για να απορροφηθεί. Έτσι συνδυάστε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, όπως τα όσπρια και τα σκουροπράσινα λαχανικά, μαζί με πηγές βιταμίνης C ή με άλλα οξέα προκειμένου να γίνει καλύτερη απορρόφηση. Βάλτε ξίδι ή πιπεριές στις φακές σας και στίψτε λεμόνι στο μπρόκολο ή το σπανάκι σας. Ταυτόχρονα, αποφύγετε την κατανάλωση των τροφίμων αυτών με πηγές ασβεστίου (π.χ. τυρί ή γιαούρτι) καθώς δυσκολεύει αντίστοιχα την απορρόφηση του σιδήρου.
• Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Το όνομά τους προδίδει την ιδιαιτερότητα των συγκεκριμένων βιταμινών. Πρόκειται για τις βιταμινες Α, Ε, Κ και D και ως λιποδιαλυτές, χρειάζονται μία πηγή λίπους για να γίνει η απορρόφησή τους. Έτσι, θυμηθείτε να συνδυάσετε με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο τις σαλάτες σας, π.χ. καρότα, σπανάκι, μπρόκολο ως πηγές Α, Ε και Κ, αλλά και τα αυγά ή τα μανιτάρια που αποτελούν πηγές βιταμίνης D.

«Δημιουργήστε» Πρωτεΐνες υψηλής Βιολογικής Αξίας

Όταν λείπει το κρέας, το ψάρι ή τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, λαμβάνουμε τις πρωτεΐνες μας από τις φυτικές πηγές, τα όσπρια και τα αμυλούχα τρόφιμα. Ποιο είναι το μυστικό στην περίπτωση αυτή; Ότι ο συνδυασμός των δύο παραπάνω, στα γεύματά μας αλλά και στην ημέρα μας γενικότερα, δημιουργούν πλήρεις πρωτεΐνες εφάμιλλες με αυτές των ζωικών πηγών.

Συνδυασμοί, φαντασία και γεύση για απόλαυση, αυτό θέλουμε να θυμάστε εν κατακλείδι!

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Teucher, Olivares and Cori, 2004. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research, 74(6), pp.403-419.

Gil, A., Ortega, R.M. and Maldonado, J., 2011. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public health nutrition, 14(12A), pp.2316-2322.

Healthline. 2017. The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E And K. (online) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/fat-soluble-vitamins (Accessed 10 June 2020).