Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αύξηση μυϊκής μάζας
Όταν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας συνήθως η βαρύτητα πέφτει στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Εξίσου σημαντικό ρόλο όμως παίζουν και οι υδατάνθρακες.
Γιατί χρειάζομαι υδατάνθρακες για αύξηση μυικής μάζας:
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο που τροφοδοτεί το σώμα για τις καθημερινές του λειτουργίες αλλά και τις προπονήσεις. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν μια πρωτεϊνο-προστατευτική δράση.
Αυτό σημαίνει πώς εάν δεν καλύπτονται οι ανάγκες σε υδατάνθρακες τότε οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, κάτι που φυσικά δεν το θέλουμε.
Αντίθετα, η επαρκής κάλυψη υδατανθράκων εξασφαλίζει πως η πρωτεΐνη θα επιτελέσει το ρόλο της, που είναι η αποκατάσταση και η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Τι είδους και τι ποσότητα να καταναλώσω σε υδατάνθρακες;
Για την αύξηση μυϊκού ιστού, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 2-3g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα.
Καλές πηγές υδατανθράκων αποτελούν:
- τα ζυμαρικά
- το ρύζι
- οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες
- το ψωμί
- το κους – κους
- τα φρούτα
- η βρώμη
ΠΗΓΗ : runnersconnect.net
Tip: Χρησιμοποιήστε προϊόντα ολικής άλεσης (δηλ. ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής κ.α.) καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας καθώς απορροφώνται αργά και σταδιακά και τα «λευκά» (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά) για μετά την προπόνηση καθώς αυτά διασπώνται και απορροφώνται πιο γρήγορα καλύπτοντας τις άμεσες ανάγκες μετά την προπόνηση.
Η επίτευξη της αύξησης της μυϊκής μάζας απαιτεί συνδυασμό διατροφικών παραγόντων με την ανάλογη σωματική άσκηση:
- Αύξηση ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά 250 – 500kcal
- Πρόσληψη 20 – 25g πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά το πέρας της προπόνησης
- Καταμερισμός θερμίδων ανά 2.5 – 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας (με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζετε πώς ο οργανισμός σας έχει συνεχώς τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σύνθεση μυϊκού ιστού)
- Σωστή ενυδάτωση
Πηγές:
Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
