Η σπουδαιότητα των φυτικών ινών & Πείτε ναι στις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές
Οι φυτικές ίνες των τροφών έχουν ινώδη δομή και σχηματίζουν τα ξυλώδη κυτταρικά τοιχώματα, τα οποία διατηρούν τη συνοχή των σιτηρών (π.χ. δημητριακά), των λαχανικών και των φρούτων.
Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες, μιας και τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος δεν μπορούν να τις διασπάσουν.
Ωστόσο, συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες, απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας.
Είδη φυτικών ινών:
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: συντίθενται από κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη και τις βρίσκουμε κυρίως στα δημητριακά και στα λαχανικά. Απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού, αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.
Διαλυτές φυτικές ίνες: η πηκτίνη, το κόμμι και οι μικέλλες, τις οποίες βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και στα όσπρια. Αυτές δημιουργούν ένα είδος ζελέ στο έντερο, όπου ζυμώνονται και συμμετέχουν στον έλεγχο της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών (σάκχαρα και λίπη). Συγκεκριμένα οι φυτικές ίνες που περιέχουν πηκτίνη και κόμμι καταφέρνουν να μειώσουν την απορρόφηση λιπαρών ουσιών, όπως η χοληστερόλη. Επιπρόσθετα, η πηκτίνη περιορίζει την απορρόφηση γλυκόζης, μειώνει την ανάγκη του οργανισμού για ινσουλίνη και συμβάλλει στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες είναι 25-30 γραμμάρια, ποσότητα αρκετή για τη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων σοβαρών εντερικών προβλημάτων (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωματίτιδα, καρκίνος παχέως εντέρου, αιμορροΐδες).
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της πείνας, μιας και όταν φτάσουν στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος τους και μεταφέρουν ταχύτατα ένα αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν και στη μείωση της απορρόφησης του διατροφικού λίπους.
Η ποσότητα φυτικών ινών διαφέρει ανάλογα με το είδος της τροφής.
Η συστηματική καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, όσπρια) είναι η καλύτερη συνταγή για την καταπολέμηση και την πρόληψη μιας ευρείας ομάδας προβλημάτων υγείας.
Είναι βέβαια σημαντικό να μην το παρακάνουμε, μιας και η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ορισμένα βασικά μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο) που υπάρχουν στις τροφές, καθώς και σε κάποια φάρμακα, προκαλώντας αέρια στο έντερο.
Tα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες τρόφιμα (Περιεκτικότητα ανά 100 γρ.)
- Nιφάδες από σιτάρι (All Bran) 15 γρ.
- Ωμές αγκινάρες 10γρ
- Βραστές αγκινάρες 7,8 γρ.
- Βρώμη 6,6 γρ.
- Δαμάσκηνα αποξηραμένα 6,1 γρ.
- Ψωμί ολικής άλεσης 5,8 γρ.
- Aρακάς 5,6 γρ.
- Φασόλια ξερά 5 γρ.
- Σύκα αποξηραμένα 5 γρ.
- Φράουλες 3,8 γρ.
- Καρότα 3,7 γρ.
- Aκτινίδια 3,4 γρ.
- Λάχανο 3,3 γρ.
- Mακαρόνια ολικής άλεσης 3 γρ.
- Mήλα 2,7 γρ.
- Σύκα φρέσκα 2,5 γρ.
- Aχλάδια 2,4 γρ.
- Πορτοκάλια 2,4 γρ.
- Κρεμμύδια 2,1 γρ.
- Μπανάνες 1,8 γρ.
- Pύζι μαύρο 1,7 γρ.
- Ψωμί άσπρο 1,6 γρ.
- Μαρούλι 1,53 γρ.
- Δαμάσκηνα φρέσκα 1,5 γρ.
- Nτομάτες 1,1 γρ.
- Πατάτες 1 γρ.
