Τι να φάω Πρίν και Μετά την άσκηση;

Έχετε ακούσει για την αξία των γευμάτων πριν και μετά την άσκηση; Γνωρίζετε γιατί συχνά αναφέρουμε συγκεκριμένη σύσταση και ένα χρονοδιάγραμμα κατανάλωσής τους;

Οι αθλητές και γενικότερα όσοι ασχολούνται και αγαπούν την άσκηση πάντα αναζητούν τρόπους για να αυξήσουν την απόδοσή τους. Η σωστή διατροφή συνολικά, αλλά και γύρω από τις ώρες άθλησης μπορεί να έχει τον ρόλο αυτό, να βοηθήσει δηλαδή το σώμα μας να αποδώσει καλύτερα και ταυτόχρονα να συμβάλλει σε ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση

Οι μύες μας αξιοποιούν τη γλυκόζη των υδατάνθρακων ως καύσιμο για ενέργεια. Πρακτικά, όταν καταναλώνουμε κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο, μέρος της γλυκόζης που παράγεται αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Για σύντομης διάρκειας και υψηλής έντασης ασκήσεις οι αποθήκες γλυκογόνου είναι η βασική πηγή ενέργειάς μας. Από εκεί και πέρα όσο αυξάνεται ο χρόνος της άσκησης, ο ρυθμός αξιοποίησης του γλυκογόνου εξαρτάται από την ένταση, το είδος της άσκησης, αλλά και την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε συνολικά.

TIP: Προσθέστε και μία πηγή πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες στο γεύμα πριν την άσκηση, καθώς έρχονται για να βελτιώσουν την πρωτεϊνοσύνθεση των μυών ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν σε ταχύτερη ανάρρωση με το πέρας της άσκησης

Πότε να καταναλώσετε το γεύμα;

Ιδανικά διαλέξτε ένα γεύμα 2 με 3 ώρες πριν την άσκηση. Αν όμως αυτό δεν είναι εφικτό έχετε κατά νου ότι όσο πιο κοντά πλησιάζετε στην άσκηση τόσο πιο ελαφρύ χρειάζεται να είναι το γεύμα.

Μερικές ιδέες*…

2-3 ώρες πριν την άσκηση:

• Τορτίγια ολικής άλεσης με αυγό βραστό, αβοκάντο και φρούτο συνοδευτικά
• Κοτόπουλο ψητό χωρίς το δέρμα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και συνοδευτικά λαχανικά
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και συνοδευτικά λαχανικά

2 ώρες πριν την άσκηση:

• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ανάμεικτα φρούτα
• Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Τοστ με μία μπανάνα και λίγο ταχίνι

1 ώρα πριν την άσκηση:

• Λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί με ένα φρούτο
• Μερικά κριτσίνια ολικής άλεσης
• Φρούτα
• Φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι

*Τα παραπάνω γεύματα αποτελούν ιδέες ανάλογα με την ώρα που θα διαλέξετε να καταναλώσετε το φαγητό πριν την άσκηση. Δεν πρόκειται για σύσταση προς κατανάλωση ανά 1,2 και 3 ώρες αντίστοιχα.

Μετά την άσκηση

Τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικά με αυτά που θα επιλέξετε πριν την άσκηση, αφού θα συμβάλλουν στην επαναφορά της αποθήκης γλυκογόνου στον οργανισμό και στην ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Κι έτσι έρχονται στο προσκήνιο ξανά τα δύο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που έχουμε αναφέρει, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αντίστοιχα.

TIP: Διαλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ στο γεύμα αποκατάστασης μετά την άσκηση προτιμήστε τα «λευκά» προϊόντα, καθώς θα απορροφηθούν πιο γρήγορα από τον οργανισμό, καλύπτωντας άμεσα τις ανάγκες σας για θρεπτικά συστατικά.

Έτσι, μερικά παραδείγματα αποτελούν:

• Τα ζυμαρικά, το κριθαράκι, το ρύζι, οι πατάτες, οι ρυζογκοφρέτες και τα φρούτα ως πηγές υδατάνθρακα,
• αυγά, γιαούρτι, τυρί cottage, κοτόπουλο και τόνος, ως πηγές πρωτεΐνης

Και φυσικά, μαζί με όλη αυτή τη θρέψη που λαμβάνετε από το φαγητό, έχετε κατά νου πάντα το νερό και τους ηλεκτρολύτες, καθώς η επαρκής ενυδάτωση και αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών αποτελεί «κλειδί» στην καλή αθλητική απόδοση και την υγεία μας συνολικά!

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., Campbell, B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A.E., Kreider, R.B. and Willoughby, D., 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), pp.1-21.

Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M., 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), pp.501-528.

Zawadzki, K.M., Yaspelkis 3rd, B.B. and Ivy, J.L., 1992. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5), pp.1854-1859.

Willoughby, D.S., Stout, J.R. and Wilborn, C.D., 2007. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, 32(4), pp.467-477.