Η αυξημένη χοληστερίνη (ή χοληστερόλη) στο αίμα αποτελεί ένα από τα συχνότερα ιατρικά προβλήματα στη σύγχρονη εποχή, με τις υψηλές τιμές της να αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.¹

Τι είναι η χοληστερίνη?

• Η χοληστερίνη είναι μία υδρόφοβη λιπώδης ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα με τη βοήθεια των λιποπρωτεϊνών και αποτελεί κύριο δομικό συστατικότων κυτταρικών μεμβρανών και αρκετών ορμονών (ανδρογόνα, οιστρογόνα, κορτιζόλη, κορτικοστερόνη, αλδοστερόνη κλπ) ²
• Συμβάλλει στην παραγωγή της βιταμίνης D, των χολικών οξέων και στον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών²
• Είναι απαραίτητη προκειμένου να ρυθμίζει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και να συμβάλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού²
• Η χοληστερίνη πρέπει να διατηρείται πάντα μέσα στα φυσιολογικά όριαστο αίμα, ώστε να μειώνεται ο καρδιαγγειακός μας κίνδυνος²
• Οι δυο κύριοι τύποι ονομάζονται LDL (Low Density Lipoproteins ή κακή χοληστερόλη) και HDL (High Density Lipoproteins ή καλή χοληστερόλη) ²

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στην καταπολέμηση της χοληστερίνης?

Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και κατ’ επέκταση να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μάλιστα, για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου έχουν μελετηθεί τόσο μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, όσο και τρόφιμα, καθώς και μοτίβα διατροφής, όπως η γνωστή σε όλους Μεσογειακή Δίαιτα.³

Ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης?

• Φρούτα και λαχανικά : οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες που περιέχουν, βοηθούν στη μείωση ή διατήρηση της χοληστερίνης στο αίμα ⁴

Tip: προτιμήστε ποικιλία ειδών και χρωμάτων για ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

• Όσπρια : η φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, οι φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή που εμπεριέχουν, βοηθούν στη μείωση ή διατήρηση της χοληστερίνης στο αίμα⁵

Tip: τα ζυμαρικά από άλευρα οσπρίων, έχει αποδειχθεί πως παρέχουν παρεμφερή συγκέντρωση φυτικών ινών με αυτή των οσπρίων ⁶

• Προϊόντα ολικής άλεσης: περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών ενώσεων και φυτικών ινών που βοηθούν στη μείωση ή διατήρηση της χοληστερίνης στο αίμα⁷

Tip: η κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης, έχει αποδειχθεί πως παρέχει προστατευτική δράση έναντι της χοληστερίνης⁸

• Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, avocado: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν, συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερίνης HDL και στην παράλληλη μείωση της κακής LDL χοληστερίνης.⁹

Tip: προτιμήστε να καταναλώνετε τα καλά λιπαρά σε ωμή μορφή χωρίς να έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία για να μην αλλοιώνονται

• Ψάρια: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια, αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερίνη ενώ παράλληλα παρέχουν αντιφλεγμονώδη δράση.¹⁰

Tip: προτιμήστε να καταναλώνετε εγχώρια ψάρια ανοιχτής θαλάσσης

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε?

• κορεσμένα λιπαρά και έλαια όπως το βούτυρο και τα σπορέλαια
• trans λιπαρά οξέα ή αλλιώς υδρογονωμένα έλαια
• λιπαρά κρέατα όπως οι τηγανιτές μπριζόλες, η πέτσα από το κοτόπουλο και τα εντόσθια
• γαλακτοκομικά full fat
• μπισκότα, κράκερ εμπορίου
• συσκευασμένα γλυκά εμπορίου
• fast food
• σοκολάτες, ειδικά εμπορίου με προσθήκη ζάχαρης
• αλκοόλ

Η απεικόνιση του διατροφικού πιάτου¹¹ αποτελεί σημαντικό οδηγό για την υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής:

 Ενδεικτικό ημερήσιο διατροφικό πλάνο:

Πρωινό:
2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1κγ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Δεκατιανό:
1 φρούτο + 5 καρύδια

Μεσημεριανό:
Ψάρι ψητό με βραστά χόρτα ή ωμή πράσινη σαλάτα + 1 βραστή πατάτα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1κσ ελαιόλαδο

Απογευματινό:
1 φρούτο + 10  αμύγδαλα

Βραδινό:
2 παξιμάδια μεσαίου μεγέθους + ½ avocado + 1 βραστό αυγό + ντοματίνια

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3236
2. Di Ciaula A, Garruti G, Lunardi Baccetto R, Molina-Molina E, Bonfrate L, Wang DQ, Portincasa P. Bile Acid Physiology. Ann Hepatol. 2017 Nov;16(Suppl. 1: s3-105.):s4-s14. [PubMed]
3. Richard C, Couture P, Desroches S, Charest A, Lamarche B. Effect of the Mediterranean diet with and without weight loss on cardiovascular risk factors in men with the metabolic syndrome. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21:628–35.
4. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
5. https://www.health.harvard.edu/blog/love-those-legumes-2018102515169
6. Laleg K, Cassan D et al, Structural, Culinary, Nutritional and Anti-Nutritional Properties of High Protein, Gluten Free, Legume Pasra. NIH. 2016 Sep 7;11(9): e0160721
7. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14
8. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
9. Hu, F.B., J.E. Manson, and W.C. Willett, Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr, 2001. 20(1): p. 5-19.
10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
11. https://www.hsph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2015/05/Greek_HEP_May2015.jpg