Blog 11 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ, 2023

Αλεύρι Ολικής Άλεσης: τα οφέλη του

Τα τελευταία χρόνια γίνεται ιδιαίτερος λόγος για την επίδραση των επεξεργασμένων τροφών στην υγεία μας. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το επεξεργασμένο αλεύρι και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτό. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, τα προϊόντα ολικής άλεσης όλο και πληθαίνουν στην αγορά παρέχοντας πολλά οφέλη που βασίζονται σε μία πληθώρα επιστημονικών μελετών.

Τι είναι το αλεύρι ολικής άλεσης;

Ο όρος «ολική άλεση» αναφέρεται στη μέθοδο παρασκευής του τροφίμου και σημαίνει ότι ο καρπός του φυτού (συνήθως δημητριακό) αλέθεται ολόκληρος, χωρίς την απομάκρυνση του φλοιού (πίτουρο) και του φίτρου. Αλέθοντας έναν καρπό, παράγουμε αλεύρι. Αλεύρι μπορεί να παραχθεί από όλους σχεδόν τους καρπούς, αλλά συνήθως το αλεύρι είναι από δημητριακά, ενώ το 95% των άλευρων που χρησιμοποιούνται καθημερινά, είναι από σιτάρι. Συνεπώς, όταν αναφέρουμε τον όρο «ολική άλεση», δεν εννοούμε ένα σπόρο, αλλά την επεξεργασία του. Τα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης, παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθαν, αποτελείεται μόνο από το ενδοσπέρμιο.1

Ποιος είναι ο ρόλος της ολικής άλεσης στην υγεία;

Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και Ε, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο  μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, πρέχει πολλά ωφέλη στην υγεία.2 Πιο συγκεκριμένα:

  • Φυτικές ίνες: επιβραδύνουν τη διάσπαση του αμύλου σε γλυκόζη – διατηρώντας έτσι ένα σταθερό σάκχαρο στο αίμα3, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης4, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού5, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, βοηθώντας στην απώλεια ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους6.
  • Βιταμίνες Β και Ε: συμβάλλουν στον μεταβολισμό των βασικών θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη)7, βοηθούν στην καλή κατάσταση του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών8, ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα7, συμβάλλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του ήπατος 8 ενισχύουν την υγεία δέρματος & μαλλιών8
  • Μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο): ο σίδηρος συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης καθώς και στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα9 . O χαλκός ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας10. O ψευδάργυρος έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμμετέχει στο μεταβολισμό μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) ενώ συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ένζυμα10

Γιατί να επιλέξω προϊόντα ολικής άλεσης στην καθημερινή μου διατροφή;

 

  • Συμβάλλουν στη διατήρηση ή μέιωση του σωματικού βάρους:

Η επαρκής κατανάλωσή των προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ. ζυμαρικά ή  δημητριακά) έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς οι φυτικές ίνες που εμπεριέχουν αυξάνουν το αίσθημα τπυ κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται6

  • Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου:

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας εφόσον προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου5

  • Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα:

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρουσιάζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά και να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα3

  • Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα:

Άτομα που καταναλώνουν τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο8

  • Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου:

Η υψηλή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων ολικής άλεσης κατά περίπου 300 γραμμάρια σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%5

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
  2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. 2013;16:2255-64.
  3. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. The American journal of clinical nutrition. 2004 Aug 1;80(2):348-56.
  4. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 1999 Jan 1;69(1):30-42.
  5. Ma W, Nguyen LH, Song M, Jovani M, Liu PH, Cao Y, Tam I, Wu K, Giovannucci EL, Strate LL, Chan AT. Intake of dietary fiber, fruits, and vegetables, and risk of diverticulitis. The American journal of gastroenterology. 2019 Sep;114(9):1531. *Disclosure: Andrew T. Chan receives consulting fees from Janssen, Pfizer Inc., and Bayer Pharma AG for work unrelated to the topic of this manuscript.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
  7. Semba RD. The discovery of the vitamins. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Oct 1;82(5):310-5.
  8. Piro A, Tagarelli G, Lagonia P, Tagarelli A, Quattrone A. Casimir Funk: his discovery of the vitamins and their deficiency disorders. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):85-8.
  9. Le CH. The prevalence of anemia and moderate-severe anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoS One. 2016 Nov 15;11(11):e0166635.
  10. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc: a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ Accessed 10/17/2019.