Η σπουδαιότητα των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες των τροφών είναι φυτικές ουσίες που δεν διασπώνται από τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος του οργανισμού. Η ινώδης δομή τους είναι αυτή που σχηματίζει τα ξυλώδη κυτταρικά τοιχώματα, τα οποία διατηρούν τη συνοχή των φυτών, των λαχανικών και των φρούτων. Επειδή όμως δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό, δεν έχουν θρεπτική αξία και δεν μπορούν να παράγουν ενέργεια. Ωστόσο, συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες, απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής κατάστασης της υγείας μας.
ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΚΑΙ ΜΗ ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συντίθενται από κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη και τις βρίσκουμε κυρίως στα δημητριακά και στα λαχανικά. Απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού και ρυθμίζουν την εντερική λειτουργία, ενώ τις διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το κόμμι και οι μικέλλες, τις βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και τα όσπρια. Αυτές δημιουργούν ένα είδος ζελέ στο έντερο, όπου ζυμώνονται και συμμετέχουν στον έλεγχο της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών (σάκχαρα και λίπη), συμβάλλοντας στη διατήρηση του ελέγχου των επιπέδων των σακχάρων και της χοληστερόλης του αίματος.
Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών που συνιστάται από διαιτολόγους και διατροφολόγους είναι 30 γρ., ποσότητα αρκετή για τη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων πιο σοβαρών εντερικών προβλημάτων. Η ποσότητα φυτικών ινών διαφέρει ανάλογα με το είδος της τροφής. Εκατό γραμμάρια μπισκότα περιέχουν κατά μέσο όρο 2,6 γρ. φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα πίτουρου σιταριού περιέχει 42,4 γρ, το σκληρό σιτάρι 2,7 γρ. και το ψωμί ολικής άλεσης 6,5 γρ.. Όσο για τα λαχανικά, τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες είναι οι βραστές αγκινάρες με 7,8 γρ. και τα φρέσκα μπιζέλια με 6,2 γρ. Τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα είναι τα αχλάδια (2,9 γρ.) και οι μπανάνες (1,8 γρ.). Έτσι, για την πρόσληψη φυτικών ινών, εκτός από το ψωμί και τα μακαρόνια, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τη μεσογειακή διατροφή, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή είναι η καλύτερη συνταγή για την καταπολέμηση και την πρόληψη μιας ευρείας ομάδας προβλημάτων υγείας. Είναι βέβαια σημαντικό να μην το παρακάνουμε, επειδή η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ορισμένα βασικά μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο) που υπάρχουν στην τροφή, καθώς και σε κάποια φάρμακα, προκαλώντας αέρια στο έντερο.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
Πρώτο και κυριότερο είναι ότι, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της πείνας. Είναι γεγονός ότι μόλις φτάσουν στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος τους και μεταφέρουν ταχύτατα ένα αίσθημα πληρότητας. Αυτός είναι ο λόγος που τα συμπληρώματα φυτικών ινών συνιστώνται πολύ συχνά σε περιπτώσεις δίαιτας για απώλεια βάρους, ειδικά αυτά που περιέχουν την αποτελεσματικότερη κατηγορία των μη διαλυτών φυτικών ινών.
Όπως προαναφέρθηκε, η ρύθμιση των εντερικών λειτουργιών είναι υψίστης σημασίας. Η πρόσληψη μόλις 15 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα είναι αρκετή για να βοηθήσει το έντερο να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά, διευκολύνοντας τη διακίνηση της τροφής. Η κατανάλωση φυτικών ινών εξασφαλίζει τη σύντομη παραμονή της τροφής στο έντερο, μειώνοντας έτσι τη συχνότητα εμφάνισης διαφόρων προβλημάτων, όπως οι αιμορροΐδες, η δυσκοιλιότητα και άλλες πιο σοβαρές ασθένειες.
Όσον αφορά στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης, οι φυτικές ίνες που περιέχουν πηκτίνη και κόμμι καταφέρνουν να «παγιδεύσουν» διάφορα θρεπτικά στοιχεία και να μειώσουν την απορρόφηση λιπαρών ουσιών, όπως η χοληστερόλη. Η ινουλίνη, για παράδειγμα, διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ παράλληλα θρέφει τα καλά βακτήρια του παχέως εντέρου. Η λιγνίνη αναστέλλει την αφομοίωση των λιπαρών ουσιών. Η πηκτίνη περιορίζει την απορρόφηση γλυκόζης, μειώνει την ανάγκη του οργανισμού για ινσουλίνη και συμβάλλει στην πρόληψη του γεροντικού διαβήτη.